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帮主说我的一个朋友最近在纠结该顺产还是该剖腹产,原因是怕“顺产过后,下面会松”!顺产的好处今天先不罗嗦,但是所谓顺产过后“下面”松了,其实是盆底肌的问题,是可以通过训练康复的。所以“怕松”不是放弃顺产的理由噢!

什么是凯格尔练习?

凯格尔是发明这个练习的医生的名字。凯格尔练习的主要目的是增强盆底肌,有助于顺产、防止漏尿,还有让XXOO时更嗨皮。凯格尔练习不是女性或孕产妇的专属运动,男性也可以练习(这里不展开,有兴趣的可以问度娘)。

为什么要锻炼盆底肌?

怀孕时,随着子宫的增大和宝宝体的重增加,盆底肌承受的压力随之增大,使得该肌群力量变弱。盆底肌的作用是支撑骨盆里的器官,如膀胱、尿道、子宫和直肠,还有起到控制排尿的作用。所以一旦盆底肌力量变弱,盆底肌松弛,就会导致漏尿和"下面“松弛的问题。

如何找到盆底肌?

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我和我妈说起凯格尔练习时,我妈说“不就是缩肛嘛!”(此处为痔疮受灾人民默哀一秒钟)要注意,盆底肌和肛门周边的肌肉是不一样的。

要练习盆底肌,首先要找到盆底肌。最简单的方法就是小便中途憋住,那块掌控小便收放、紧张的肌肉就是盆底肌。如果一次感受不到,可以试着憋住,放松,循环几次感受一下。(注意,日常练习不建议在小便中进行)

如果这个方法不行,那就要用个比较污的方法了......

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方法二,找个舒适的姿势,将一根手指伸进“下面”,然后收紧“下面”的肌肉,挤压手指。这时你可以感受到盆底肌上移,放松时盆底肌会下移。这块肌肉就是盆底肌。

方法三,两腿分开,用镜子照,收紧,放松......观察盆底肌运动......

不说了,再说下去感觉要被举报封贴了!反正三个方法中我觉得第一个方法最有用,如果用第一个方法憋不住尿,就说明你的盆底肌太弱,急需锻炼!

锻炼盆底肌的方法

凯格尔练习有好多种,我们从最简单的开始说。

随时随地法:

第一步,排空小便。

第二步,平躺,放松全身。

第三步,收紧盆底肌,收紧、放松,收紧,放松...如此循环。每天坚持做。

一开始可以按照自己能适应的节奏来,等适应了可以用这几种节奏做:

快速收紧、放松、收紧、放松.....

注意不能为了贪快,收紧和放松一定都要做到位。等盆底肌强起来后,你自然会很好地控制它的速度。

收紧十秒,放松十秒,收紧十秒,放松十秒......

收紧更长的时间(不超过30秒),然后放松,再收紧......

优点:随时随地,无论是站着还是坐着都可以做。

练习频率:

没有特别固定的说法,主要还是根据个人的适应程度。一般建议是每天练习3-4次,一次练习一组,一组做10次。

其他方法(顺带还能收腹翘臀哦! )

1. 平板支撑

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面朝下,用双手掌和双脚尖支撑身体,收紧腹部,保持这个姿势30秒到1分钟。一开始若是做不到用双手掌撑地,可以先双肘撑地练习。

注意:

手臂垂直于地面;

颈部、背部、臀部和腿部呈一直线;

肩颈部自然放松,不要耸肩;

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平躺,双手放于臀部下方,双脚伸直慢慢抬起,保持。然后慢慢抬起双腿至垂直于地面。抬起双腿离开地面,保持,然后再慢慢将双腿放下。注意抬腿的时候收紧腹部,用腹部发力,肩颈放松。重复,做2-3组,重复10次。

4. 抬手抬腿

双手撑地,与地面呈90度角;双腿屈膝跪于臀部下方的地面。同时抬起右手和左腿,注意手和腿都要伸直,同时收紧腹部肌肉,尽量不要让驱赶摇晃。然后恢复到开始的姿势,再换另外一只手和腿。进阶版可以不用膝盖跪地,改用脚尖踩地。做两组,每组做10-个。

5. 相扑式深蹲

两脚分开站立,比胯宽。弯曲双膝,臀部下压,想象臀部要下去坐到椅子上,直到臀部与地面平行,然后起立。做的过程中腹部要收紧,躯干要保持挺直,背部不要用力,膝盖不能超过脚尖。重复2-3组,每组次。

注意事项

练习的时候注意力集中,但是其他肌肉要放松,不要紧张,如果做完感觉到身体其他部位肌肉酸痛,说明你用力不正确。

如果你的肛门肌肉也在收缩,说明你还没很好地掌握凯格尔练习。正确的盆底肌收缩可以不连同肛门一起收缩。

切勿急于求成,过度练习,只要坚持做,就会见到效果。

如果练习了一个月问题还得不到改善,或者一开始问题就比较严重的,请立刻咨询医生。

有的医院会有专门为盆底肌康复的部门,切勿听信路边美容院不科学的治疗。

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